توضیحات محصول

پاورپوینت کمیته آموزش فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام تغذیه ورزشی

قسمتی از متن پاورپوینت

Weight Gaining

محاسبه انرژی مصرفی
انتخاب مواد غذایی بهینه
فازبندی دوره افزایش حجم

انتخاب مواد غذایی بهینه


مصرف پروتئین به میزان 1 الی 1.5 گرم به ازای هر پوند وزن بدن(30%)
مصرف پروتئین های حیوانی و گیاهی با نسبت حداقل یک یا بیشتر
مصرف 2 گرم کربوهیدرات مرکب به ازای هر پوند وزن بدن(50%)
مصرف 0.5 گرم چربی به ازای هر پوند وزن بدن(20%)(60% از چربی های غیراشباع)
در مصرف چربی ها دو سوم چربی مصرفی باید از روغن های مایع
(زیتون،بادام،کنجد) باشد.

انتخاب مواد مغذی با کالری بالا

انتخاب مواد مغذی با کالری بالا
حبوبات
میوه ها(موز،سیب، کشمش،زردآلو)، آب میوه ها(سیب، آناناس،انگور)
شیر، شیرمالت، شیرشکلاتی
گوشت گوساله،گوسفند نسبت به گوشت مرغ و ماهی

زمان بندی مناسب دریافت غذا

قبل تمرین قدرتی
میان وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات متوسط
بلافاصله بعد تمرین قدرتی
مصرف پروتئین و کربوهیدرات بیشتری با سرعت جذب بالاتری
در طول روز
حداقل هر 4 ساعت یک وعده یا میان وعده غذایی داشته باشید.

رژیم غذایی در دوران حجم

فاز اول(هفته اول تا چهارم)
افزایش کالری مصرفی(10 درصد)
اگر به سختی وزن اضافه می کنید 5% دیگر اضافه کنید.
اگر بیش از 2 ساعت در هفته تمرین هوازی دارید 5% دیگر اضافه کنید.
اگر تمرینات تان سنگین است 5% دیگر اضافه کنید.
افزایش کالری روزانه (300 الی 500کالری در روز)
برای افزایش یک پوند وزن عضلانی نیاز به 2300 الی 3600 کالری انرژی داریم.

فاز اول(هفته اول تا چهارم)

هفته سوم: بررسی پیشرفت
بررسی ظاهر در آینه، بررسی قدرت بدن، بررسی افزایش وزن
اگر برنامه بالا جوابگو نبود، 200 کالری(25 گرم کربو، 25 گرم پروتئین) قبل خواب مصرف شود.
اگر طی 2 هفته وزنتان تغییر نکرد، 200 کالری و اگر کاهش یافت 400 کالری در روز اضافه کنید(50کربو و 50 پرو).

فاز دوم(هفته پنجم تا هشتم)

5% به کالری مصرفی افزوده می شود(کربوهیدرات پیچیده و چربی غیراشباع)(صبحانه و نهار).
اگر بیش از 2.5 کیلوگرم افزایش وزن داشتید یا افزایش چربی قابل توجهی داشتید کالری ثابت بماند.
هفته ششم: ارزیابی بدن
افزایش 3% وزن بدن ایده آل است.
اگر افزایش وزن بیشتر میخواهید، افزایش کالری این مرحله را دوبرابر کنید.

فاز سوم(هفته نهم تا دوازدهم)

5% به کالری مصرفی افزوده می شود(50% پروتئین، 50%کربو)(قبل یا بعد تمرین).
هفته دهم: ارزیابی پیشرفت
مشاهده افزایش وزن 4 الی 5% ایده آل است.
اگر پیشرفت قابل توجهی داشتید کالری ثابت بماند.
آیا افزایش چربی قابل توجهی داشتید؟؟؟؟؟ تمرینات هوازی را در هفته به یک ساعت برسانید.