غذای سالم در سفر و رعایت یک رژیم غذایی درست و اصولی در مسافرت‌ها، همواره یکی از دغدغه‌های خانواده‌ها به خصوص آن‌هایی است که فرزند خردسال و نوجوان دارند. از سوی دیگر مسافرت‌های تابستانی و برنامه‌های ایرانگردی شروع شده و اهمیت خوردن غذای سالم و بهداشتی به ویژه زمانی که در جاده هستید دوچندان می‌شود. برای سفر در ایام شیوع ویروس کرونا اهمیت تغذیه سالم با رعایت سفت و سخت بهداشت فردی و اجتماعی در سفر دوچندان هم می‌شود. در این نوشتار با ما باشید تا ۱۰ پیشنهاد مفید و آسان برای داشتن تغذیه سالم در سفر را به شما بگوییم.
۱- برای غذای سالم در سفر برنامه‌ریزی کنید
بهترین کار این است که برای داشتن غذای سالم در سفر برنامه‌ریزی کنید. روز قبل از حرکت همراه با آماده کردن وسایل مسافرت یک یا دو مدل غذا که نیاز به گرم کردن ندارند هم حاضر کنید. در این‌گونه مواقع غذاهایی مثل تخم‌مرغ آب‌پز، کتلت و کوکو که به صورت سرد هم می‌توان میل کرد، گزینه‌های بسیار مناسبی به عنوان غذای سفر هستند. می‌توانید چند دقیقه قبل از حرکت هم این مدل غذاها را کمی گرم کنید. چند عدد تخم‌مرغ آب‌پز، کتلت یا کوکو، مقداری سبزی خوردن پاک و شسته شده، چند عدد خیار و گوجه‌فرنگی و مقداری خیارشور از جمله غذاهای سفری بسیاری لذیذ، سالم و هیجان‌انگیز هستند.
۲- تنقلات سالم همراه داشته باشید
از جمله مهم‌ترین وسایل مسافرت مقداری آجیل، میوه تازه، بیسکوییت‌های سالم و کم شکر و کم گلوتن، انواع میوه خشک، مقداری خرما، چند عدد نان تست جو، کمی کره بادام زمینی و چند عدد ساندویچ میان‌وعده کوچک است. مثلا ساندویچ نان و پنیر یا ساندویچ کره بادام زمینی و عسل هم از جمله غذاهای سالم در سفر هستند و هم شما را از هوس خوردن غذا در رستوران‌های بین راهی می‌اندازند.
۳- آب آشامیدنی سالم و خنک همراه داشته باشید
خوردن آب آشامیدنی خنک در طول سفر هم از مشکلاتی مثل سردرد و یبوست جلوگیری می‌کند و هم شما را شاداب و سرحال نگه می‌دارد. از سوی دیگر مسافرت به خصوص در فصل تابستان احتمال گرمازدگی را بالا می‌برد. در وسایل مسافرت چند بطری آب را فراموش نکنید. با نوشیدن آب خنک از خطر گرمازدگی در سفرهای تابستانی در امان می‌مانید.
۴- غذاهای پروتئینی و فیبردار میل کنید
از جمله غذاهای سالم در سفر غذاهای پروتئینی و فیبردار هستند. این غذاها ساعات طولانی شما را سیر نگه می‌دارند و انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کنند. خوردن غذاهای پروتئینی بدون چربی و غذاهای فیبردار انرژی لازم برای پیاده روی طولانی، رانندگی بلند مدت و شنا کردن و پیاده‌روی در ساحل خوردن را تامین می‌کنند. قبل از سفر یک صندوق خنک‌کننده آماده کنید و مقداری ماده غذایی پروتئینی و فیبردار مثل گوشت بوقلمون، تخم‌مرغ، جوجه، انواع سبزی و میوه و میان‌وعده‌هایی مثل هوموس، ماست یونانی و لبنیات دیگر را در آن نگهداری کنید تا در مواقع ضروری که به فروشگاه و مغاره‌های معتبر دسترسی ندارید بتوانید با مواد غذایی سالم در مسافرت آشپزی کنید.
۵- غذای سالم و کم‌چرب رستوران را انتخاب کنید
یکی از تفریحات هیجان‌انگیز سفر، غذا خوردن در رستوران است. خب البته رفتن به رستوران به خصوص زمانی که با بچه‌ها به مسافرت می‌روید امری ناگزیر است. بهتر است زمانی که به رستوران می‌روید بهترین و سالم‌ترین غذای منو را انتخاب کنید. برای خوردن غذای سالم در سفر، فست‌فود را تا آن‌جایی که امکان دارد حذف کنید. به جای سس سفید و سس مایونز سس‌های سالم‌تر مثل سس خردل را جایگزین کنید. اگر مجبورید ساندویچ بخورید ساندویچ‌های سالم با حجم زیادی از سبزیجات و با کمترین میزان سس یا بدون سس را انتخاب کنید. سعی کنید رستوران‌هایی را انتخاب کنید که غذای دریایی و گیاهی در منو دارند. برای این‌که کمتر غذا بخورید برای پیش‌غذا سوپ و سالاد سفارش بدهید. اگر عادت دارید سس را حتما روی سالاد بریزید به جای ریختن سس روی سالاد فقط کمی سس روی مخلفات سالاد بمالید. اگر قصد دارید غذاهای کبابی بخورید از سلامت گوشت و استاندارد بالای رستوران مطمئن شوید.
۶- خودتان را زیاد گرسنه نگه ندارید
در سفر هم خوردن میان‌وعده را جدی بگیرید. میان‌وعده‌هایی مثل هوموس، میوه خشک، آجیل و خرما یا ماست یونانی و میوه سبب می‌شوند از جمله بهترین پیشنهادها برای غذای سالم در سفر هستند که سبب می‌شوند پرخوری نکنید. اکثر افراد تصور می‌کنند چون در سفر و تعطیلات هستند می‌توانند پرخوری کنند و بعد از سفر با رژیم‌های سخت این پرخوری را جبران کنند. بهترین کار برای وسوسه نشدن به پرخوری در تعطیلات این است که خودتان را گرسنه نگه ندارید. در سفر هم مثل اوقات دیگر وعده‌های غذایی را زیاد و حجم غذا را کم کنید.
۷- از فروشگاه‌های معتبر خرید کنید
از مصرف مواد غذایی ناآشنا و محلی مانند ماست، پنیر، خامه، انواع گوشت و مرغ، دل و جگر به خصوص در فصل تابستان که احتمال آلودگی‌شان زیاد است و مصرف آن‌ها می‌تواند موجب انتقال انواع بیماری‌های عفونی و انگلی مثل اسهال و دیگر مشکلات گوارشی شود، جدا خودداری کنید. بهتر است زمانی که در سفر هستید و خودتان قصد آشپزی دارید حتما از فروشگاه‌های معتبر و زنجیره‌ای که عموما مواد غذایی تازه و از نظر قیمت به صرفه و همواره تخفیف دارند خرید کنید تا در هزینه‌های سفر هم صرفه‌جویی کرده باشید.
۸- یخچال محل اقامت‌تان را با غذاهای سالم پر کنید
برای این‌که به هنگام گرسنگی وسوسه رستوران رفتن به جان‌تان نیفتد یخچال محل اقامت خود را با خوراکی‌های سالم، انواع میوه و سبزی و آب‌میوه‌های بدون شکر پر کنید. اگر مواد غذایی که همراهتان آورده‌اید تمام شد یا چیزی از خانه با خود نیاورده‌اید، به نزدیک‌ترین فروشگاه بروید و کمی میوه، مواد غذایی و تنقلات سالم تهیه کنید تا از هدف خوردن غذای سالم در سفر دور نشوید.
۹- در مسافرت‌های هوایی کمی میان‌وعده سالم همراه داشته باشید
معمولا اکثر شرکت‌های هواپیمایی برای وعده‌های غذایی هر سه گروه غذایی پروتئین، چربی و کربوهیدرات را برای مسافران در نظر می‌گیرند. با این‌همه اگر در خوردن برخی غذاها محدودیت دارید یا مثلا رژیم غذایی خاصی مثل گیاهخواری را دنبال می‌کنید حتما مقداری غذای مسافرتی سالم مثل ساندویچ مناسب سفر همراه خودتان داشته باشید. در مجموع غذای سالم در سفر باید سبک و زود‌هضم و از مواد تازه تهیه شده باشد. در طول سفر از پرخوری پرهیز کنید. بلافاصله قبل از حرکت غذا نخورید و با شکم پُر سوار وسایل نقلیه زمینی و هوایی نشوید.
۱۰- در خوردن قهوه و چای زیاده‌روی نکنید
عادت به خوردن قهوه و چای به خصوص زمانی که در سفر و در حال رانندگی هستید یک عادت مرسوم و محبوب است. اما مسئله اینجاست که نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه و چای ادرار‌آور هستند و باعث خروج زیاد آب از بدن و برهم‌زدن تعادل بین الکترولیت‌های بدن می‌شوند. پس در مصرف این نوشیدنی‌ها به خصوص در سفر تعادل را رعایت کنید و به جای آن‌ها آب فراوان بنوشید. به این ترتیب هم گرمازده نمی‌شوید و هم آب بدن‌تان را از دست نمی‌دهید.
